腹横肌锻炼方法


在日常瑜伽练习中总是有关于“核心收紧!”的各种提醒,“收紧核心!”“腹部发力!”“不要塌腰啊,核心要收紧!”多数人会误以为“核心收紧”,就是吸肚子:我肚子收的都快要呼吸不过来了还要怎么收紧核心核心到底是什么?核心指的是哪里?人体的核心不只是腹部,人们错误的认为所有的核心是平等的。不是那样的,通常我们说的核心细致来说可以分为内核心和外核心两大部分。

内核心是什么?

内核心就像一个圆柱体,以骨盆底肌为地基,横膈膜作为房顶,腹横肌作为前缘,多裂肌为后缘。内核心即有生理功能也有机械功能。其主要作用是激活肌肉维持呼吸、控便和阶段性脊柱稳定。内核是“反应性核心”,这意味着它没有思想以支持外核心功能。它作为一个基本的稳定剂、临界点,内核心必须在外核心或异常的运动代偿模式之前激活或启动。

什么是外核心?

外核心是由大的、多关节肌肉构成,如竖脊肌,腹直肌和腹外斜肌,外核心提供姿势稳定性,产生运动并对抗外加负荷。大多数人都在训练外核心,而不去关注内在核心,如果改变一个启动模式或外核心超负荷,身体就会达到一个“高阈值策略”。

这节课分享的主题是我们天然的“护腰带”,那就是我们的“腹横肌”。

腹横肌是内核心的重要组成部分,当腹横肌未被激活(罢工)的时候,就会有很多问题出现,比如你办公室坐久开车开久会腰痛,而且还会让你的腰变成水桶腰,姿态容易含胸驼背、内脏下垂,也有可能影响到夫妻生活。 如此重要的一块肌肉,我们应该如何安全有效地锻炼它呢?而我们又如何判断它是否在训练中启动了呢?接下来教大家如何触诊会员或自己的腹横肌是否启动。

动作 :1.仰卧位容易触诊到双侧腹横肌,将双手手指放于两侧腰最细部位(腹部侧面),吸气,呼气时将腹部收紧,感受腰腹部变到最细。提示:若第一次练习无法控制腹部收缩,可以咳嗽两下或者笑两声。(咳嗽、笑的时候腹横肌会收紧,或者说要收缩腹横肌配合横隔肌把空气排出肺部通过声带发声)。

2.仰卧位容易触诊到双侧腹横肌,将双手大拇指放于髂前上棘内下方一英寸,双腿加小球,吸气:感觉在小便;呼气:憋尿的感觉收紧再收紧盆底肌。吸气:逐一放松,呼气:憋尿往上提,小腹部往外推放松腹部,这样多次练习。盆底肌有三层,深层的盆底肌调动了同样会调起腹横机的调动,其实我们的核心是不完全稳定的,这个时候就要使用到其他肌肉来进行代偿,观察呼气的时候有没有出现骨盆后倾,腰椎曲度发生变化。

写在最后:核心肌群从上下前后左右各个方向把身体包裹住,稳定着你的身体,核心的位置位于躯干上,来稳定躯干,比如平时做平衡体式时候,就会来回晃动,这就是核心力量不足导致的。总之,核心肌肉包含但不限于腹部,收紧核心是为了帮助集中稳定身体,不只是收紧腹部那么简单。我们要做的就是调动这些肌肉。而且,产后修复的月子里的课都可以躺在床上的。

Namaste~



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